Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία σας -και ειδικά για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης-, στο οποίο ωστόσο πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Μάλιστα, η έλλειψη σιδήρου θεωρείται η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.
Ο σίδηρος στη διατροφή σας
Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας:
1) Ο αιμικός σίδηρος: Εντοπίζεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό σας. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν καλύτερο βαθμό απορρόφησης σιδήρου (μέχρι και 40%).
Τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο:
- συκώτι
- κόκκινο κρέας (κυρίως το μοσχάρι)
- πουλερικά
- θαλασσινά (π.χ. το χταπόδι, τα μύδια, οι σουπιές, οι γαρίδες)
2) Ο μη αιμικός σίδηρος: Εντοπίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και έχει πολύ χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης από τον οργανισμό σας. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν σημαντικά χαμηλότερο βαθμό απορρόφησης (από 0,5-6%).
Τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο:
- όσπρια (π.χ. φακές)
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως το σπανάκι)
- αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα βερίκοκα)
- ξηροί καρποί (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος)
- νιφάδες βρώμης
- εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης
Διατροφικές συμβουλές για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου
Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι απαραίτητη, όμως συχνά δεν είναι αρκετή. Ορίστε λοιπόν όσα πρέπει να προσέξετε προκειμένου να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας.
*Ορισμένα συστατικά μπορεί να δράσουν ανασταλτικά, περιορίζοντας τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.Το ασβέστιο, η καφεΐνη και τα φυτικά οξέα που περιέχονται στα όσπρια και τα λαχανικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, προσπαθήστε να αποφεύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου ή καφεΐνης. Όσον αφορά στην περίπτωση των φυτικών οξέων, η θερμική επεξεργασία και τεχνικές όπως το μούλιασμα των οσπρίων φαίνεται ότι ελαττώνουν τη συγκέντρωση των εν λόγω συστατικών, διευκολύνοντας έτσι την απορρόφηση του σιδήρου.
*Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κυρίως μπορεί να αυξηθεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C. Φαίνεται ότι η βιταμίνη C μπορεί να εξουδετερώσει την αρνητική επίδραση ανασταλτικών παραγόντων όπως τα φυτικά οξέα και το ασβέστιο. Επίσης, η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ακόμη και σε μικρή ποσότητα, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τις φυτικές πηγές.
Πηγή: vita.gr
Δείτε επίσης:
Φυσικοί τρόποι να «σβήσουμε» τις ρυτίδες στο μέτωπο
Covid-19: Τα προβλήματα ύπνου αυξάνουν τον κίνδυνο για βαριά νόσηση
Παιδί: Πώς θα διαχειριστούμε τις εναλλαγές της διάθεσής του
Βρείτε το TV10.gr στο Google News! Live όλες οι εξελίξεις λεπτό προς λεπτό, με την υπογραφή του www.tv10.gr
Ακολουθήστε το TV10.gr στο Facebookκαι μάθετε πρώτοι όλα τα νέα.
Ακολουθήστε το TV10.gr στο Instagram και δείτε τις καλύτερες φωτογραφίες από τα Τρίκαλα, τη Θεσσαλία αλλά και από όλη την Ελλάδα.
Ακολουθήστε το TV10.gr στο Τwitter μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
